「どうして自分はこんなに自信が持てないんだろう」
「周りの人は普通にできるのに、自分だけが欠けている気がする」

こうした気持ちに苦しむ人は多く、現代では“自己肯定感の低さ”は大きなテーマになっています。
しかし自己肯定感は、生まれ持った性格ではなく心理的なクセによって形作られます。そのクセは大きく分けて次の3つ。

■ 自己肯定感が低い原因は“3つの思い込み”に集約される

① 認知の歪み（ネガティブな捉え方のクセ）

② 比較癖（自分と他人を比べてしまうクセ）

③ 承認不足（自分の価値を感じられない環境や経験）

これらが長期的に続くことで、
「自分には価値がない」
という根深い信念につながります。

では、この“思い込み”がどのように形成されるのか、心理学の最新研究から分かりやすく解説していきます。

■ 心理学研究が示す自己肯定感のメカニズム

◆ ロジャーズの「自己一致」と自己肯定感

心理学者カール・ロジャーズは、自己肯定感の土台は
「本来の自分（経験）と、こうありたい自分（自己概念）が一致しているか」
で決まると提唱しました。

しかし自己肯定感が低い人は、

• 褒められても素直に受け取れない
• 小さな失敗を人格否定として捉える
• 理想が高く「まだ足りない」と感じやすい

など、“自己一致”が起こりにくい傾向があります。

◆ 認知行動療法（CBT）が明らかにした“自動思考”の影響

CBTでは、
思考 → 感情 → 行動
という流れで感情が生まれるとされます。

自己肯定感が低い人には、
「どうせ失敗する」「私は価値がない」
など、根拠のない自動思考が多く見られます。

これを放置すると、
→ 落ち込む
→ 行動できない
→ 成功体験が減る
→ さらに自己肯定感が下がる
という悪循環が起きます。

◆ バンデューラの自己効力感と行動

バンデューラの研究では、「できた経験」（成功体験）が増えるほど自信が高まると報告されています。

つまり、
行動が先、自己肯定感は後からついてくる
ということです。

■ 自己肯定感が下がる3つの思い込みを詳しく解説

◆ 原因①：「私はダメだ」と決めつける認知の歪み

代表的な例は以下の通り。

• 全か無か思考
• 過度の一般化
• 心の読みすぎ
• 過小評価

これらは主観による“思い込み”ですが、本人には事実のように感じられます。

▼ 例

上司に注意された → 「私は仕事ができない人間だ」
他人は「ここを直したらもっと良くなるよ」と言っているだけなのに、自動思考が「失敗＝価値がない」に変換してしまうのです。

◆ 原因②：「あの人に比べて…」と落ち込む比較癖

SNSの普及により比較癖は強化されています。

研究では、SNSを見ている時間が長いほど

• 自己評価が低くなる
• 他人の成功に落ち込みやすくなる

などの影響が報告されています。

比較癖が強い人は、
他人の“完成した部分”と、自分の“途中経過”を比べている
ことが非常に多いのです。

◆ 原因③：「できていない自分は価値がない」という条件付き承認

幼少期の体験や大人になってからの人間関係も影響します。

• 失敗すると強く叱られた
• 感情を受け止めてもらえなかった
• 成果が出たときだけ褒められた

こうした経験が積み重なると、
「何かができない自分には価値がない」
という条件付き自己肯定感が作られます。

■ 今日からできる自己肯定感を高める改善ステップ5つ

◆ ステップ1：自動思考を書き出して客観視する

「どうせダメだ」
「嫌われているに違いない」
などの思考を書き出すだけで、自分の心のクセが見えてきます。

▼ 書き出すポイント

• その思考の根拠はあるか？
• 別の解釈はできないか？
• 他人が同じ状況ならどう声をかけるか？

これはCBTで効果が立証されている方法です。

◆ ステップ2：比較対象を“他人”から“過去の自分”へ

比較癖を弱める最も有効な方法は、
“昨日の自分”との比較に切り替えること。

• 1日1つ成長したことを書く
• 昨日より丁寧にできた行動を記録する

小さな比較が積み重なると、自己効力感が急速に高まります。

◆ ステップ3：1日3つの「自分を認める記録」をつける

研究によって効果が証明されている、自己肯定感アップ法です。

例：

• 仕事を丁寧にこなした
• 優しい言葉をかけられた
• 落ち着いて対応できた

“できたこと”でなくてもかまいません。
大切なのは、自分の行動や感情を受け取る力を育てることです。

◆ ステップ4：行動を増やして「できた体験」を積み上げる

自己効力感は「成功体験」によって強くなります。

• 5分だけ掃除
• 10分だけ散歩
• 小さなタスクを1つ終える

こうした小さな成功の積み重ねが、
自己肯定感を底から押し上げる最大の要因です。

◆ ステップ5：自分の価値観に沿った行動を選択する（ACT）

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）では、
価値観（Value）に沿った行動が自己肯定感を安定させるとされています。

例：
「人に優しくしたい」という価値観 → 丁寧な言葉を使う
「成長したい」という価値観 → 毎日1つ学習する

価値観に沿って生きると、
「自分はこれでいいんだ」
という感覚が自然に育ちます。

■ 自己肯定感を高めるのに役立つ心理学本

● 『嫌われる勇気』

比較や劣等感から自由になる考え方がわかりやすい。

● 『マンガでわかる認知行動療法』

自動思考の扱い方が初心者にも理解しやすい。

● 『ACTの教科書』

価値観に基づく生き方を深く学べる。

■ まとめ：1週間で実践できる自己肯定感アップ行動リスト

この7日間を繰り返すだけで、
「自分を大切にする力」が確実に育ちます。

■ 参考文献

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin.

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

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Moreira, H. et al. (2020). The role of parental acceptance in self-esteem: A meta-analysis. Journal of Child and Family Studies, 29(2), 333–347.

Rogers, C. (1959). A theory of therapy, personality, and interpersonal relationships. Psychology: A Study of a Science.

Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression? Psychological Bulletin, 139(1), 213–240.

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