はじめに｜あなたはいつも“悪者”にされていませんか？
「どうして私ばかり責められるんだろう」
「何もしていないのに、また私のせいにされた」
もしあなたがそんな風に感じてきたなら、もしかすると“スケープゴート”という役割を知らず知らずのうちに引き受けていたのかもしれません。
スケープゴートは、アダルトチルドレン（AC）の家族内でよく見られる役割のひとつです。
この記事では、その特徴や生きづらさの理由、そして少しずつその役割を手放すためのヒントをお伝えします。
スケープゴートとは？
スケープゴートとは、家庭内で問題や不満のはけ口にされる役割です。
家族全体が抱える不安や怒りを、あなた一人が引き受ける構造ができあがっていたのかもしれません。
✔ 理不尽に叱られる、責められることが多かった
✔ 家族の問題がすべて「あなたのせい」にされる
✔ 「お前がいるからうまくいかない」と言われたことがある
ここで知っておいてほしいのは――
あなたは悪くない。これはあなたの“性格”ではなく、家族の問題を隠すための役割だったということです。
スケープゴートの特徴と行動パターン
1. 罪悪感を抱えやすい
✔ 何か悪いことをしていないか、常に自分を疑ってしまう
✔ 自然と「私さえいなければ」と思い詰めることがある
2. 防御反応としての怒りや反抗心
✔ 周囲からは「反抗的」と見られがち
✔ 実は心を守るための無意識の行動
3. 人間関係のパターンが続く
✔ 家庭外でも“悪者”の立場に置かれることが多い
✔ トラブルの責任を押し付けられてしまうことも
スケープゴートが抱える生きづらさ
✔ 「自分は悪者」という根深い思い込み
✔ 人を信用しきれず、孤独感を抱えやすい
✔ 他人の感情を敏感に感じ取りすぎて疲れる
✔ 頑張っても「どうせ私は悪者」と感じてしまう
もし、これらのどれかがあなたに当てはまるなら、ゆっくりでいいのでこの役割を手放す練習を始めてみませんか。
スケープゴートを手放す3つのヒント
1. 「私は悪くない」と心に伝える
✔ 子どもの頃のあなたに「よく頑張ったね」と声をかけるイメージをしてみる
✔ 理不尽だったことを紙に書き出し、「あれは私の責任じゃなかった」と認める
2. 感情を書き出す
✔ 怒り、悲しみ、不安…すべてノートに書き出す
✔ 「こんなこと思っちゃいけない」をやめる。まずは感じていい
3. 安全な人間関係を作る
✔ あなたを“悪者”扱いしない人と過ごす
✔ 自分を大切にしてくれる関係だけを選んでいい
専門家の声
「スケープゴートは家庭の不安や怒りの矛先を一身に受ける役割です。これはあなたの本質ではありません。カウンセリングなどで『私は悪くなかった』と気づくことが、回復の大きな一歩になります。」
（日本臨床心理士会所属・臨床心理士 田中美咲氏）
よくある質問（FAQ）
Q. スケープゴートは克服できますか？
A. はい。「役割だった」と気づくことから変化が始まります。
Q. 家族と距離を取るべきですか？
A. あなたが傷つく関係なら、物理的・心理的距離を置くことも有効です。
Q. 他人に迷惑をかけるのが怖いです
A. 他人の感情はその人の責任です。小さな「お願い」から練習しましょう。
まとめ｜「悪者」ではなく、あなた自身で生きる
スケープゴートは、あなたが悪いからではなく、家族の中で必要とされた役割でした。
でも、もうその役割を演じ続ける必要はありません。
✔ 自分を責める思い込みを手放す
✔ 「役割のない私」を少しずつ育てる
✔ 安心できる人間関係を選ぶ勇気を持つ
このブログが、その一歩のきっかけになれば嬉しいです。
関連記事
✔ ケアテイカーとは？役割・特徴と解放される方法
✔ ヒーローとは？役割・特徴と解放される方法
✔ マスコットとは？役割・特徴と解放される方法
✔ スケープゴートとは？役割・特徴と解放される方法
✔ アダルトチルドレンとは？基礎知識まとめ